É possível diminuir a procrastinação?

Sim, é possível diminuir a procrastinação. O primeiro passo é entender os gatilhos que podem ser o motivo para começar a adiar ou prolongar uma tarefa, criando obstáculos irreais e deixando para depois o que deveria ser feito antes.

Há momentos em que atrasos são inevitáveis e podem ser gerados por diferentes fatores, como sobrecarga de tarefas, imprevistos do cotidiano e problemas psicológicos. Casos desse tipo não devem ser encarados como procrastinação.

Para fazer a distinção, é importante observar se a obrigação está sendo trocada por algo mais prazeroso, se circunstâncias externas inevitáveis estão prejudicando ou não a conclusão da tarefa e se o atraso tem ou não motivo plausível.

PADRÕES

Com essas questões respondidas e constatada a procrastinação, o próximo passo é identificar a causa. Em geral, é possível perceber alguns padrões nas pessoas que procrastinam.

Os seres humanos são facilmente atraídos por gratificações instantâneas, como fazer aquilo que gostam e que traz prazer em vez daquilo que exige mais esforço. Quando existe algum tipo de insegurança, medo ou dificuldade maior com a atividade, fica ainda mais difícil começar.

A força de vontade para executar a tarefa com tempo e qualidade torna-se ainda menor especialmente quando não há uma consequência imediata por deixar de fazer as coisas no momento em que seria melhor, quando não existem cobranças externas e ainda tem um prazo disponível para concretizá-la.

Por isso, é importante fazer uma reflexão sempre que o comportamento procrastinador for percebido. Assim, é possível entender se a causa é o medo, a ansiedade, o grau de dificuldade da tarefa ou outros fatores.

ESTRATÉGIAS

Com as causas identificadas, é possível treinar alguns hábitos que ajudam a pessoa a lidar com suas atividades e vencer a procrastinação. Um deles é pensar em escala de prazo menor, ou seja, em vez de meses ou anos, estabelecer dias para cumprir uma determinada tarefa ou projeto, o que traz um caráter de necessidade mais imediata de ação.

Outro hábito a ser desenvolvido é o de organizar as tarefas dentro de uma agenda de compromissos e prazos. Os planos devem ser específicos, com data, hora e, se possível, tempo estimado de trabalho para cada atividade. Esses dados mais detalhados, como um passo a passo, podem aumentar a produtividade.

Fazer um pouco por vez também ajuda no combate à procrastinação. Quando a tarefa exige um longo tempo para execução, a dica é fatiá-la em pequenas atividades diárias. Dessa forma, constata-se que o trabalho é menos árduo do que se imaginava.

PRIORIDADES

Outro importante hábito a ser desenvolvido é o de estabelecer prioridades. Isso porque, muitas vezes, a procrastinação ocorre quando a pessoa quer se ver livre de uma determinada tarefa e, como estratégia, assume outra atividade mais agradável, mais simples ou menos importante no lugar. É preciso, no entanto, ter clareza do que é realmente importante e perseguir essa meta sem distrações ou atividades secundárias.

Recompensar-se pelos afazeres cumpridos é mais um hábito que ajuda no combate à procrastinação, porque se trata de uma motivação poderosa. Em vez de adiar uma tarefa para comer um chocolate, por exemplo, o ideal é terminá-la primeiro e depois comer a guloseima com gosto de missão cumprida.

PSICOTERAPIA

Todas essas estratégias podem ajudar, mas se a procrastinação tem um impacto severo na vida profissional, acadêmica e pessoal, a orientação é que o indivíduo procure a psicoterapia.

A terapia cognitivo comportamental (TCC) é uma abordagem da psicologia que ajuda a identificar os pensamentos disfuncionais e as crenças envolvidas na procrastinação. Também é indicada a prática de mindfulness para melhorar a atenção e a aceitação de estados e pensamentos desagradáveis para reduzir o estresse e a ansiedade.

CARDS

E quando o assunto é o gerenciamento dos pensamentos e a regulação das emoções, um importante recurso que pode ser utilizado no contexto familiar ou clínico são os cards ‘Antiprocrastinação’, material de autoria do psicólogo Fernando Elias José e publicado pela editora RICard’s.

Composta por 100 cartões de orientação e enfrentamento, a ferramenta tem como objetivo auxiliar na identificação e no combate da procrastinação e, por consequência, no aumento de qualidade de vida das pessoas que têm o transtorno. Pode ser utilizada de diferentes maneiras, com o papel de aperfeiçoar o processo psicoterapêutico e as relações interpessoais.

Os cards ‘Antiprocrastinação’ podem ser adquiridos no site da RIC Jogos.

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